Gerade in der Schweiz, wo Wälder vielerorts direkt vor der Haustür liegen, schlummert in einem einfachen Waldspaziergang viel mehr Potenzial, als viele denken. Mit ein paar gezielten Tricks lässt sich das gemütliche Gehen in eine hocheffektive Bewegungseinheit verwandeln, die nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch das Immunsystem stärkt, Stress abbaut und langfristig beim Abnehmen hilft.
Warum Spazierengehen im Wald mehr als nur Bewegung ist
Ein Spaziergang gilt für viele als sanfte Form der Bewegung – gut für den Kreislauf, die Gelenke und den Kopf. Doch der Wald bringt zusätzliche Vorteile mit sich: Die unebenen Wege, Wurzeln, Anstiege und das wechselhafte Terrain aktivieren mehr Muskelgruppen als das Gehen auf Asphalt. Zudem sorgt die frische, sauerstoffreiche Luft für eine bessere Sauerstoffaufnahme und mentale Klarheit.
Was viele unterschätzen: Auch beim Spazierengehen – besonders mit etwas höherem Tempo oder leichtem Anstieg – lassen sich je nach Körpergewicht 200 bis 400 Kalorien pro Stunde verbrennen. Mit einfachen Modifikationen kann dieser Wert sogar deutlich gesteigert werden.
Die Schweiz: Ein natürliches Trainingsstudio unter freiem Himmel
Ob im Aargauer Wald, im Zürcher Uetliberg-Gebiet, rund um den Thunersee oder im Tessin: Die Vielfalt der Schweizer Wälder bietet ideale Bedingungen für aktives Gehen. Du findest überall gut ausgeschilderte Wege, Höhenprofile für unterschiedliche Fitnesslevel und viele Orte, die sich wunderbar zum Innehalten oder Dehnen eignen.
Ein weiterer Pluspunkt: Im Gegensatz zum Fitnessstudio kostet der Wald keinen Eintritt. Du brauchst keine Mitgliedschaft, kein Abo, keine Geräte – nur gute Schuhe, passende Kleidung und ein bisschen Neugier.
So wird dein Waldspaziergang zum Kalorienkiller
Mit diesen einfachen Strategien machst du mehr aus deinem Spaziergang – und bringst deine Fettverbrennung in Schwung:
1. Wechsle das Tempo bewusst
Anstatt konstant im gleichen Rhythmus zu gehen, baue kleine Tempowechsel ein. Gehe z. B. 3 Minuten zügig, dann 2 Minuten locker, dann wieder schneller. Das bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und verbraucht mehr Energie. Schon 2–3 solcher Intervalle pro Spaziergang machen einen spürbaren Unterschied.
2. Nutze Anstiege gezielt
Wenn dein Weg bergauf führt: Perfekt! Der Anstieg fordert Beine, Gesäss und Rumpf – Muskeln, die beim Gehen in der Ebene weniger aktiv sind. Versuche, dich dabei aufrecht zu halten und mit kraftvollen Schritten zu gehen. Bergauf kannst du pro Minute doppelt so viele Kalorien verbrennen wie in der Ebene.
3. Baue kleine Kraftübungen ein
Der Wald bietet viele natürliche „Trainingsgeräte“: Baumstämme für Step-ups, Bänke für Ausfallschritte oder Liegestütze, freie Lichtungen für Dehnübungen. Schon ein paar Minuten extra Aktivität können den Kalorienverbrauch deutlich erhöhen.
4. Gehe mit Walking-Stöcken
Nordic Walking ist nicht nur etwas für Rentner:innen – es aktiviert gezielt Oberkörper, Schultern und Rücken. Studien zeigen: Wer mit Stöcken geht, verbrennt rund 20 % mehr Kalorien als ohne.
Zusätzlicher Vorteil: Der psychologische Effekt der Natur
Wälder wirken beruhigend – und gleichzeitig aktivierend. Das liegt am sogenannten Waldbaden-Effekt: Pflanzen geben ätherische Öle ab, sogenannte Terpene, die nachweislich das Immunsystem stärken und die Stresshormone senken.
Dieser mentale Zustand hilft dir, länger und regelmässiger aktiv zu bleiben. Wer sich wohlfühlt, bleibt dran – und genau das ist beim Abnehmen entscheidend.
Welche Rolle spielt das richtige Tempo?
Viele denken, nur schnelles Gehen bringt was – aber das stimmt nicht ganz. Wichtig ist ein aktiver Schritt, bei dem du leicht ins Schwitzen kommst und deine Atmung sich vertieft. Wenn du dich dabei noch unterhalten kannst, ohne ausser Atem zu geraten, bist du im optimalen Bereich.
Ein schneller Spaziergang (5–6 km/h) kann bis zu 350–400 Kalorien pro Stunde verbrennen – bei einem leichten Anstieg noch mehr. Wer regelmässig so unterwegs ist, steigert nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern auch die allgemeine Ausdauer.
Ideal für Einsteiger:innen und Wiedereinsteiger:innen
Besonders für Menschen mit Übergewicht oder nach längerer Bewegungspause ist der Wald ein idealer Ort: Der Boden ist weich und gelenkschonend, das Tempo frei wählbar, die Ablenkung durch die Umgebung hoch. Du kannst jederzeit stoppen, Pause machen oder die Intensität anpassen.
Zudem brauchst du keine Sportkleidung oder Vorkenntnisse. Einfach loslaufen – und loslassen.
Wie oft solltest du gehen, um Erfolge zu sehen?
Schon 3–4 Spaziergänge pro Woche à 45–60 Minuten können spürbare Effekte haben. Wer mehr will, kann kürzere Runden (z. B. 30 Minuten) täglich einplanen. Wichtig ist die Regelmässigkeit – nicht die Dauer oder das Tempo.
Langfristig ist es entscheidend, dass du Spass an der Bewegung entwickelst. Wer sich gern bewegt, bleibt dran – und das macht den Unterschied beim Abnehmen.
Zwei Motivationsstrategien für deinen Waldspaziergang
- Nutze Apps oder Schrittzähler: So siehst du schwarz auf weiss, wie viele Schritte oder Kilometer du gemacht hast. Das motiviert – und bringt Struktur.
- Wechsle die Route regelmässig: So bleibt dein Spaziergang spannend, und du forderst deinen Körper immer wieder neu.
So holst du noch mehr raus – ohne dich zu überfordern
Auch ohne zusätzliches Training kannst du den Effekt deines Spaziergangs steigern:
- Trage einen Rucksack mit kleinem Gewicht – z. B. eine volle Trinkflasche und eine leichte Jacke. Das erhöht den Energieverbrauch.
- Wähle bewusst hügelige oder abwechslungsreiche Routen mit kleinen Steigungen und Gefälle.
- Integriere kleine Aufgaben: Zähle Vogelarten, achte auf Baumarten oder lausche bewusst den Geräuschen – das fördert Achtsamkeit und mentale Erholung.
Die besten Regionen für Waldspaziergänge in der Schweiz
Ob urban oder ländlich – fast jede Region hat ihre Lieblingsorte für einen aktiven Waldspaziergang. Hier ein paar Vorschläge:
- Zürcher Oberland: Tösstal, Bachtelgebiet
- Zentralschweiz: Rontal, Meggerwald bei Luzern
- Aargau: Brugger Wald, Jura-Hügel
- Bern: Bremgartenwald, Gurten-Wälder
- Graubünden: Flimserwald, Davoser Höhenwege
- Tessin: Kastanienwälder bei Locarno und Mendrisio
Diese Regionen bieten gut markierte Wege, verschiedene Schwierigkeitsstufen und – nicht zu vergessen – fantastische Aussichtspunkte.
Fazit: Waldspaziergänge als Kalorienkiller – ganz ohne Leistungsdruck
Ein Spaziergang im Wald ist weit mehr als Bewegung: Er ist eine Einladung, den Alltag hinter sich zu lassen, die Natur zu spüren und dabei dem Körper etwas Gutes zu tun. Mit wenigen Anpassungen wird aus dem gemütlichen Rundgang eine kraftvolle Aktivität, die Kalorien verbrennt, Muskeln aktiviert und dein Wohlbefinden stärkt.
Gerade in der Schweiz, wo der nächste Wald nie weit entfernt ist, lohnt es sich, die Schuhe zu schnüren und loszugehen – mit offenen Augen, aktivem Schritt und dem guten Gefühl, dass du deinem Körper etwas Gutes tust.
