Viele Hundebesitzer:innen gehen täglich mehrere Kilometer mit ihrem Vierbeiner spazieren. Doch statt diese Zeit als reine Pflicht zu sehen, kannst du sie clever für dein eigenes Fitnessziel nutzen. Intervalltraining ist eine der effektivsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu kräftigen und deine Ausdauer zu verbessern – und lässt sich wunderbar mit einem Spaziergang im Wald verbinden. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit wenigen Anpassungen deine Gassi-Runden aufwertest und dabei nicht nur deinem Hund, sondern auch dir selbst etwas Gutes tust.
Warum Intervalltraining so wirkungsvoll ist
Intervalltraining – auch HIIT (High Intensity Interval Training) genannt – kombiniert kurze, intensive Belastungsphasen mit aktiven Erholungspausen. Diese Trainingsform bringt deinen Kreislauf auf Trab, kurbelt die Fettverbrennung an und spart Zeit. Studien zeigen, dass du in kürzester Zeit mehr erreichen kannst als bei gleichmässigem Ausdauertraining.
Das Beste daran: Du brauchst dafür keine Geräte oder ein Fitnessstudio. Du kannst das Prinzip einfach in deinen Alltag integrieren – zum Beispiel beim Hundespaziergang im Wald.
Der Wald: Dein natürlicher Trainingsplatz
Die Umgebung macht den Unterschied. Im Wald hast du ideale Voraussetzungen: weicher Boden, frische Luft, Ruhe und viele natürliche Hindernisse. Wurzeln, kleine Anstiege oder Baumstämme bieten perfekte Reize für ein abwechslungsreiches Workout. Gleichzeitig ist dein Hund beschäftigt, schnüffelt herum oder rennt voraus – du hast also auch mental eine Pause vom Alltag.
Das Waldterrain sorgt ausserdem für zusätzliche Muskelarbeit, da du ständig kleine Unebenheiten ausgleichen musst. Das aktiviert die Tiefenmuskulatur und schult dein Gleichgewicht – zwei Aspekte, die im klassischen Studio oft zu kurz kommen.
So wird dein Gassi-Gang zum Intervalltraining
Mit ein paar simplen Methoden verwandelst du deinen Hundespaziergang in eine kleine Trainingssession. Dabei gilt: Nicht der ganze Spaziergang muss auspowernd sein – kurze, gezielte Impulse reichen völlig.
1. Warm-up Phase (5–10 Minuten)
Starte locker: Geh in einem moderaten Tempo los, lasse deinen Hund schnüffeln und dich selbst mental ankommen. Nutze diese Zeit, um deine Muskeln zu aktivieren – z. B. mit leichten Armkreisen, Schulterrollen oder bewusstem Atmen. Wenn möglich, beginne deinen Weg mit einem leichten Anstieg oder im zügigen Marsch.
2. Intervall-Phase (20–30 Minuten, je nach Zeit und Fitness)
Jetzt beginnt dein aktiver Teil. Wechsle alle 2–3 Minuten zwischen zügigem Gehen, leichten Laufschritten oder kurzen Sprints (je nach Fitness). Dazwischen: Normalgehen als Erholungsphase. Wenn dein Hund gerne läuft, kannst du ihn in dieser Phase frei laufen lassen (wenn erlaubt) oder ihn spielerisch mit einbinden, z. B. durch gemeinsame Tempowechsel.
Beispiel für ein Intervalltraining im Wald:
- 2 Minuten zügiges Gehen
- 30 Sekunden Laufschritt oder schnelles Gehen bergauf
- 2 Minuten lockeres Gehen
- Wiederholen – insgesamt 6–10 Wechsel
Du kannst auch natürliche Gegebenheiten nutzen:
- Treppen oder Hänge: 2x zügig hoch, locker runter gehen
- Bank oder Baumstamm: 10 Step-Ups oder leichte Kniebeugen
3. Cool-down und Entspannungsphase (10 Minuten)
Lass den Spaziergang locker ausklingen. Atme bewusst tief durch, senke dein Tempo, trinke einen Schluck Wasser. Dehne zum Schluss kurz deine Waden, Oberschenkel und Schultern – dein Hund freut sich vielleicht in der Zwischenzeit über ein paar Streicheleinheiten.
Trainingsvorteile – und warum dein Hund davon profitiert
Auch wenn du dich auf dich selbst konzentrierst: Dein Hund profitiert ebenfalls. Durch den häufigeren Tempowechsel wird er geistig und körperlich stärker gefordert. Das beugt Langeweile vor, stärkt die Bindung und sorgt für einen zufriedeneren Vierbeiner.
Gleichzeitig nutzt du die gemeinsame Zeit sinnvoll – und baust gezielt Bewegung in deinen Alltag ein. Gerade in der Schweiz, wo Naturflächen oft direkt vor der Haustüre liegen, ist das eine grossartige Möglichkeit, nachhaltig aktiv zu bleiben.
Intervalltraining für Einsteiger:innen – so gelingt der Einstieg
Viele scheuen sich davor, gleich zu sprinten oder mit hochintensiven Intervallen loszulegen. Das musst du auch nicht. Starte in deinem Tempo:
- Beginne mit zügigem Gehen statt Joggen.
- Halte die Intervalle kurz – 30 Sekunden reichen völlig.
- Höre auf deinen Körper – dein Atem darf schneller werden, aber du solltest dich nicht überfordern.
Wichtig ist: Die Intensität soll spürbar steigen, aber immer noch kontrolliert sein. Mit der Zeit kannst du die Belastung erhöhen oder neue Übungen einbauen.
Tipps für mehr Abwechslung beim Intervall-Gassi
Um die Motivation hochzuhalten und deinen Körper immer wieder neu zu fordern, kannst du folgende Variationen einbauen:
- Hügelsprints: Nutze kleine Anstiege für kurze Sprints.
- Kraft-Intervalle: Integriere 10–15 Kniebeugen, Ausfallschritte oder Armbewegungen.
- Richtungswechsel: Gehe kurze Strecken rückwärts oder seitwärts – fordert neue Muskelgruppen.
- Spiel mit dem Hund: Lass deinen Hund warten und renne dann zu ihm – oder spiele Fangis.
Achte auf Sicherheit – für dich und deinen Hund
Beim Intervalltraining im Wald gilt: Sicherheit geht vor. Achte auf folgende Punkte:
- Trage griffige Schuhe mit gutem Profil.
- Wähle bekannte Wege oder markierte Pfade.
- Vermeide zu steile oder rutschige Abschnitte.
- Denke an Zeckenschutz und ggf. eine Leine, je nach Region.
Und nicht vergessen: Immer Wasser mitnehmen – für dich und deinen Hund!
Wie oft solltest du Gassi-Training einbauen?
Schon 2–3 Mal pro Woche reichen, um spürbare Effekte zu erzielen. Wichtig ist Regelmässigkeit – nicht Perfektion. Du musst nicht jeden Tag ein Intervall-Training machen, aber versuche, es fest in deinen Wochenplan zu integrieren.
Wenn du mehrere Gassi-Runden täglich hast, kannst du z. B. eine davon sportlich gestalten – die anderen bleiben entspannter Natur.
Motivation durch Fortschritt – so bleibst du dran
Halte deine Erfolge fest: Wie oft warst du aktiv? Wie lange hast du durchgehalten? Fühlst du dich fitter? Nutze eine App, ein Notizbuch oder deinen Kalender, um deine Entwicklung sichtbar zu machen.
Auch dein Hund kann ein Motivator sein: Wenn er nach ein paar sportlichen Spaziergängen aufmerksamer, ruhiger oder ausgelasteter wirkt, weisst du, dass ihr beide davon profitiert.
Fazit: Bewegung für Zwei – effektiv, natürlich, motivierend
Ein Waldspaziergang mit deinem Hund ist die perfekte Gelegenheit, Bewegung, Natur und Fitness zu verbinden. Mit einfachen Intervallen wird daraus ein hocheffektives Training – ganz ohne Druck, aber mit spürbarem Ergebnis.
In der Schweiz, wo Wälder, Wanderwege und Naturpfade vielerorts direkt erreichbar sind, ist es besonders leicht, Intervalltraining in den Alltag zu integrieren. Nimm deinen Hund an die Leine – und dein Wohlbefinden selbst in die Hand.
