Sandra ist 41 Jahre alt, lebt in der Nähe von Zürich und arbeitet in einer Treuhandkanzlei. Sie hat zwei schulpflichtige Kinder, einen vollen Terminkalender – und vor einem Jahr noch 18 Kilo mehr auf der Waage gehabt. Heute fühlt sie sich fitter denn je. Wie sie das geschafft hat? Nicht mit einer Diät, sondern mit einem durchdachten Plan, konsequentem Mealprep und ihrem Lieblingssupermarkt um die Ecke: der Migros.
Der Wendepunkt: Ein Arztbesuch mit Folgen
Es war ein Routineuntersuch beim Hausarzt, der Sandra die Augen öffnete. „Ich wusste, dass ich etwas zugenommen hatte. Aber als die Waage 87 Kilo anzeigte, war ich erst mal geschockt“, erzählt sie. Bei einer Körpergrösse von 1,64 m entsprach das einem BMI von über 32 – also Adipositas.
Der Arzt sprach offen mit ihr: Das Risiko für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Gelenkprobleme sei deutlich erhöht. „Das sass“, sagt sie heute rückblickend. „Ich wollte nicht weiter zuschauen, wie mein Körper sich still und leise gegen mich stellt.“
Abnehmen ohne Diätwahn: Sandras Leitsatz
Für Sandra war sofort klar: Sie wollte keine Crash-Diät, kein Hungern, keine Verbote. „Ich habe schon zu viele Freundinnen scheitern sehen, weil sie sich alles verboten haben. Das wollte ich nicht. Ich wollte meinen Alltag verändern, nicht mein Leben auf den Kopf stellen.“
Die Lösung fand sie in einem Mix aus guter Planung, neuen Gewohnheiten und einer pragmatischen, aber bewussten Ernährung. Kein Dogma, kein Verzicht – dafür viel Vorbereitung und Klarheit.
Mealprep – der Schlüssel zu mehr Kontrolle
Angefangen hat alles mit einem einfachen Schritt: Sandra begann, ihr Mittagessen selbst mit ins Büro zu nehmen. „Früher ging ich mit Kolleginnen oft ins Restaurant oder holte mir ein Sandwich und etwas Süsses beim Bäcker. Da kamen locker 800–1000 Kalorien zusammen, ohne dass es mich wirklich satt machte.“
Mit Mealprep – also der Vorbereitung von Mahlzeiten für mehrere Tage – änderte sich das schlagartig. Sie plante ihre Woche am Sonntag, kochte am Abend für zwei Tage vor und lernte schnell, welche Gerichte sich gut vorbereiten lassen. Ihre Basics:
- Gebackenes Gemüse mit Quinoa, Hüttenkäse oder Tofu
- Vollkornreis mit Linsen, Spinat und einem Joghurt-Dip
„Ich brauche etwas Warmes, Sättigendes. Aber es soll nicht beschweren. Und ich will genau wissen, was drin ist.“
Migros als treuer Begleiter
Einkaufen war für Sandra früher eher stressig. Heute sieht sie es als aktiven Teil ihres Abnehmkonzepts. „Migros hat mir das Leben leicht gemacht. Ich kenne inzwischen die Regale in- und auswendig. Ich weiss, wo ich meine Proteinquellen finde, wo das saisonale Gemüse steht, wo die besten ungesüssten Joghurts sind.“
Besonders schätzt sie:
- Grosse Auswahl an frischen, regionalen Produkten
- Übersichtliche Deklarationen (z. B. Nutri-Score und Kalorienangaben)
- Viele vegane und vegetarische Alternativen
„Ich bin nicht vegan, aber ich esse viel pflanzlicher als früher. Ich kaufe oft die Migros Bio Linsen oder den Sojaquark – schmeckt super und hält lange satt.“
Kleine Schritte, grosse Wirkung
Sandra hat nie alles auf einmal umgestellt. „Ich habe mit kleinen Zielen angefangen: Kein Zucker im Kaffee. Kein Snacking nach 20 Uhr. Einen Tag pro Woche komplett vegetarisch.“
Nach und nach entwickelte sie ihre eigenen Routinen:
- Immer ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit
- Bewegung in den Alltag einbauen: Mittagsspaziergänge, Velo zum Bahnhof
- Sättigende Snacks dabei haben: Nüsse, gekochte Eier, Apfelschnitze
Besonders hilfreich war dabei ihr „Mealprep-Sonntag“. „Jede Woche nehme ich mir 90 Minuten, um die Woche durchzuplanen. Ich koche vor, packe die Boxen, friere ein. Das ist mein geheimer Superkraft-Moment.“
Rückschläge – ja, aber nie ein Grund zum Aufgeben
Natürlich lief nicht alles glatt. „Im November war ich zwei Wochen krank, danach kam die Weihnachtszeit – ich hatte sofort drei Kilo wieder drauf.“ Doch statt in alte Muster zu verfallen, blieb sie ruhig. „Ich wusste: Ich habe das schon einmal geschafft, ich schaffe es wieder.“
Der entscheidende Unterschied diesmal: Sie hatte keine Diät, die zu Ende war – sie hatte einen neuen Lebensstil.
Was Sandra heute anders macht – und was geblieben ist
Heute wiegt Sandra 69 Kilo – bei exakt gleichem Alltag. Sie arbeitet, kocht für ihre Familie, macht am Wochenende Ausflüge und gönnt sich ab und zu ein Glacé. Aber:
- Sie isst bewusster
- Sie plant konsequenter
- Sie lebt aktiver
„Früher dachte ich, abnehmen muss weh tun. Heute weiss ich: Es muss nur ehrlich sein.“
Was ihr Umfeld sagt
Ihre Familie war nicht von Anfang an begeistert. „Mein Mann fand es am Anfang etwas anstrengend, dass es plötzlich keine Fertigsauce mehr gab. Aber als er gemerkt hat, wie gut uns allen die neue Ernährung tut, war er voll dabei.“
Die Kinder lieben heute selbstgemachte Wraps, gebackene Süsskartoffeln und Müesli mit frischem Obst. „Es ist nicht nur mein Weg geworden – es ist unser neuer Familienstil.“
Tipps von Sandra für andere Frauen in der Schweiz
- „Nutze die Migros-Labels wie Nutri-Score oder das grüne M – das spart dir Zeit.“
- „Starte mit einer Mahlzeit am Tag, die du selbst machst. Bei mir war es das Mittagessen.“
- „Mealprep klingt aufwendig, ist aber eine Riesenerleichterung – du musst nur einmal pro Woche denken.“
Fazit: Erfolg beginnt in der Küche – und im Kopf
Sandra hat keinen Diätplan befolgt, keine Punkte gezählt, kein Geld für Programme ausgegeben. Sie hat Verantwortung übernommen, sich Wissen angeeignet und auf pragmatische Weise ihren Alltag umgestellt. Migros war dabei nicht nur Einkaufsquelle, sondern ein echter Partner auf dem Weg zu mehr Gesundheit.
„Wenn du mich fragst, was der Schlüssel war – dann sage ich: Mealprep, Migros und mein Wille, es diesmal anders zu machen.“
